¿Te queda algo de tiempo al final del día para poder relajarte? ¿O sueles trabajar, hacer las tareas de casa hasta tarde y luego caer rendido en la cama?

Es posible que sientas que no tienes tiempo para relajarte por la noche. Pero si tienes problemas para dormir, tomar un poco de tiempo para una rutina nocturna a la hora de acostarse puede ser la diferencia.

Tomarse de 30 a 60 minutos para desacelerar al final de un día ajetreado y cambiar a una actividad que pueda ayudar a calmar la mente es uno de los hábitos de sueño más útiles para adoptar.

Lo que decidas hacer en tu tiempo de tranquilidad depende en última instancia de ti mismo. Pero es posible que te sirvan algunas de las ideas de este artículo como punto de partida.

¿Cómo puede ayudarme una rutina a la hora de dormir?

Hay algunas razones por las que repetir la misma rutina tranquila por la noche puede ayudar:

• Ayuda a calmar una mente hiperactiva.
• Puedes planificar para mañana para no preocuparte por eso en la cama.
• Al repetir un patrón regular, puedes entrenar lenta pero efectivamente tu cuerpo y mente para que se relajen y estén listos para ir a la cama.

Muchas actividades que la gente hace por la noche pueden ser sobreestimulantes. Una rutina a la hora de acostarse ayuda a evitar esas opciones y a relajarse. Depende de ti decidir cuánto tiempo durará la rutina, según la cantidad de tiempo que creas que te lleva relajarte.

Qué hacer en tu rutina a la hora de dormir

La clave es que este debe ser un momento tranquilo, relajante y agradable. Entonces la rutina variará de persona a persona. Para algunas personas, una sola actividad es suficiente, mientras que a otras les gustaría combinar dos o más.

Aquí hay algunas ideas para probar:

1. Apague tus dispositivos electrónicos

La mayoría de las personas tenemos una dependencia a nuestros dispositivos electrónicos, sin embargo, ya sea que se trate de la televisión, la computadora, una tableta o teléfono, pueden  acabar fácilmente nuestro precioso tiempo de sueño.

Sin embargo, para muchas personas es mejor no usarlos durante la hora antes de irse a dormir por varias razones:

Estimulan tu cerebro

• La luz que emiten algunos dispositivos pueden afectar tu reloj biológico interno. Si no puede s separarte de tu teléfono, al menos utiliza el filtro de luz azul y atenúa el brillo de la pantalla.
• Pueden ser adictivos, consumiendo incluso más horas de sueño.
• Revisar los correos electrónicos, las noticias e incluso las redes sociales por la noche puede generar preocupación y estrés.

Si tienes problemas para dormir, podrías pasar una semana sin él por la noche a modo de experimento y ver qué pasa con tu sueño.

2. Haz un simple ejercicio de relajación o meditación antes de acostarte

La meditación es excelente ya que trae nuestra mente al presente y eso nos hace olvidarnos de todas las preocupaciones o pendientes que tenemos para el día siguiente. Puedes meditar de manera clásica que es sentado pero si eso no es lo tuyo también existen tipos de meditación en movimiento que cumplen con los mismos beneficios para el cuerpo.

3. Leer

Idealmente, es mejor leer en otra habitación; es mejor si tu cerebro solo asocia la cama con el sueño y la intimidad. Habiendo dicho eso, en realidad está bien relajarse con un buen libro en la cama. Muchas personas descubren que esto en sí mismo les ayuda a dormir.

La alternativa es leer un rato en otra habitación, quizás con una bebida relajante como un té, y luego continuar en la cama una vez que empieces a sentir sueño.

4. Escuchar música

Si bien es bueno reducir el tiempo frente a la pantalla, escuchar música antes de acostarse es una gran idea. Preferiblemente no música que sea demasiado emocionante o emocional.

Todo el mundo ama la música, pero ¿con qué frecuencia te tomas el tiempo para no hacer nada más que escucharla? Existen listas de reproducción ya hechas en muchas plataformas que puedes ocupar para antes de dormir.

5. Escribe tus pendientes y recordatorios para el día siguiente.

¿A veces te acuestas pensando en todas las cosas importantes que debes recordar hacer al día siguiente? ¡Apuesto que lo haces!

A veces, pensamientos como estos pueden zumbar en tu cabeza, unidos por otras preocupaciones y recordatorios de tu lista mental de tareas pendientes. Un truco simple y efectivo es anotar sus preocupaciones y puntos que necesitas recordar para mañana antes de acostarse.

6. Práctica espiritual: oración, yoga, meditación.

Si encuentras que participar en una actividad espiritual te brinda paz y claridad mental, entonces hacerlo antes de acostarse es el momento ideal. Ya sea que le guste leer literatura espiritual, orar, hacer yoga ligero o meditar, puedes incorporarlo a tu rutina antes de acostarte.

 

7. Pasa tiempo con tu familia, amigos, pareja o mascota.

Si vives con otras personas, ¿por qué no pasar algún tiempo antes de acostarse hablando o jugando un juego tranquilo? Si puedes, trata de resistir la tentación de estar todos usando un teléfono o dispositivo electrónico en la misma habitación sin hablar entre ellos.

Si tienes una mascota, ¿por qué no jugar o abrazar, o tomar un poco de aire fresco juntos? Estoy seguro de que lo agradecerán (a menos que su mascota sea un pez …)

8. No te quedes despierto durante horas

Muchas personas pueden tardar hasta 30 minutos en conciliar el sueño. Entonces, si todavía estás despierto después de media hora, es posible que aún no estés listo para dormir.

Estar despierto, tratando de quedarse dormido de alguna manera solo con la fuerza de voluntad, puede ser muy frustrante y hacer que sea aún más difícil relajarse. Así que es mejor evitar esto.

Puede ser útil levantarse, ir a otra habitación, tener iluminación tenue y repetir parte de tu rutina. Después de unos minutos, vuelve a la cama e intenta conciliar el sueño nuevamente.

No te quedes en la cama sufriendo en silencio.